Tránh chuột rút cơ bắp chân khi tập với máy chạy bộ

• 18/10/2019
 

Người chạy thường bị chuột rút cơ chân, đặc biệt là khi họ luyện tập đường dài với máy tập chạy bộ. Nhưng nếu chúng ta chú ý đến các nguyên nhân tránh tránh chuột rút cơ bắp chân khi tập luyện, chúng ta có thể an tâm tập luyện mỗi ngày.

Cách phòng tránh chuột rút khi tập với máy chạy bộ

Hãy chắc chắn rằng chúng ta cung cấp đủ nước cho cơ thể

Chuột rút cơ bắp thường là kết quả của mất nước, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải đảm bảo rằng chúng ta cấp nước đúng cách trước, trong và sau khi chạy bộ với máy tập chạy bộ. Điều này tránh tránh chuột rút cơ bắp chân cho bạn.

Trước khi chạy:

Một giờ trước khi chúng ta bắt đầu chạy với máy tập chạy bộ lifesport, hãy cố gắng uống 500 đến 700 ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu và các chất kích thích vào thời điểm đó, để chúng ta có thể vô hiệu hóa thêm chất lỏng và ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy của chúng ta. Để đảm bảo chúng ta đủ nước trước khi bắt đầu chạy, chúng ta có thể uống thêm 200 đến 400 ml ngay trước khi bắt đầu. Nếu chúng ta đang thực hiện một cuộc chạy dài hoặc cuộc đua (chẳng hạn như một cuộc đua marathon), Chúng ta có thể thực hiện “bắn muối” trước khi bắt đầu chạy, để có thêm một chút muối. Lấy một gói muối, đổ nó vào tay của chúng ta, và uống kèm với nước tránh tránh chuột rút cơ bắp chân trong quá trình chạy:

Nguyên tắc chung về tiêu thụ chất lỏng trong quá trình chúng ta chạy: Chúng ta nên uống 500 đến 700 ml chất lỏng cứ sau 20 phút trong khi chạy. Trong thời gian chạy dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của chúng ta nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri và các khoáng chất khác (chất điện giải) bị mất qua mồ hôi. Chúng ta cũng có thể thực hiện một cú bắn muối khác giữa chừng. Chuột rút cơ bắp thường xảy ra do mất cân bằng điện giải, do đó, điều quan trọng là chúng ta phải thay thế chất điện giải.

Sau khi chạy:

Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của chúng ta có màu vàng đậm sau khi chạy, chúng ta cần tiếp tục bù nước. Tốt nhất nên là một màu nước chanh nhẹ tránh tránh chuột rút cơ bắp chân.

Đừng quên làm nóng và kéo dài

Thực hiện khởi động đúng cách trước khi chúng ta bắt đầu chạy với máy chạy bộ tại nhà sẽ khiến máu chảy về cơ bắp và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân. Làm nóng bằng cách chạy bộ chậm trong 10 phút và thực hiện một số bài tập khởi động , chẳng hạn như đá mông, nhảy cầu hoặc đầu gối cao. Thực hiện các động tác kéo dài tĩnh , trong thời gian đó chúng ta giữ căng trong 30-60 giây sau khi hoàn thành bước chạy của mình.

Bắt đầu quá nhanh với máy tập chạy bộ?

Một nguyên nhân có thể khác của chuột rút cơ bắp vào cuối của cuộc đua dài hoặc cuộc đua là chúng ta chỉ đơn giản là đi ra ngoài quá nhanh. Dưới đây là một số cách chúng ta có thể tránh tránh chuột rút cơ bắp chân và tránh đẩy tốc độ quá nhiều vào lúc đầu và đốt cháy năng lượng được lưu trữ của chúng ta và đập vào tường :

Cố tình chạy dặm đầu tiên của chúng ta chậm hơn so với kế hoạch chạy cuối cùng. Thật khó để làm điều đó vì rất có thể chúng ta sẽ cảm thấy thực sự mạnh mẽ ngay từ đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn đi quá nhanh trong nửa đầu cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi số thời gian đó trong nửa sau cuộc đua.

Cố gắng đảm bảo chúng ta đang ở đúng vị trí bắt đầu. Đừng bắt đầu với những người chạy nhanh hơn bởi vì rất có thể chúng ta sẽ cố gắng theo kịp họ.

Bắt đầu cuộc đua của bạn với một tốc độ thoải mái và đảm bảo bạn kiểm tra đồng hồ của mình ở điểm đánh dấu dặm đầu tiên. Nếu chúng ta đi trước tốc độ dự đoán của mình, hãy chậm lại. Không quá muộn để điều chỉnh tốc độ chỉ sau một dặm.

Hãy tự nhủ rằng rất nhiều vận động viên khác sẽ vượt qua bạn trong dặm đầu tiên. Nhưng bạn sẽ vượt qua rất nhiều sau đó trong cuộc đua.

Thực hành bắt đầu chậm trong quá trình đào tạo. Khi chúng ta làm lâu dài của bạn mỗi tuần, hãy cố gắng giữ lại trong vài km đầu tiên, vì vậy bạn làm quen với kỷ luật không đi ra ngoài quá nhanh.

Xoa bóp thường xuyên có thể giúp

Đi massage thể thao (ghế massage lifesport) là một cách tốt để điều trị đau nhức thường phát triển do chuột rút cơ bắp. Mát xa thường xuyên cũng giúp giữ cho cơ bắp của chúng ta ở trạng thái tối ưu, tránh tránh chuột rút cơ bắp chân trong quá trình chạy. Chúng ta cũng có thể sử dụng các công cụ massage, chẳng hạn như một con lăn bọt , để tự massage tại nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đang thực hiện một số động tác kéo dài sau khi tập luyện với máy chạy bộ điện để giảm độ kín.

Cách xử lý chuột rút giữa chừng

Giữ đủ nước sẽ giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, nhưng nếu chúng ta đang bị chuột rút khi chạy với máy chạy bộ, hãy ra khỏi máy, thử xoa bóp từ từ và kéo dài vùng bị ảnh hưởng. Thực hiện một số động tác kéo dài chân trong một hoặc hai phút để giảm bớt chuột rút.

Nếu chân bị chuột rút

Nếu chuột rút ở chân vẫn tồn tại sau khi thử một số phương pháp, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem liệu chuột rút có phải là kết quả của việc thiếu vitamin, tác dụng phụ của thuốc hoặc tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.